והתשובה הנכונה היא: שילוב בין שני הז'אנרים.

1. הגדרת שני סוגי האימון:

1.א.אימון אירובי

זהו אימון שמקור האנרגיה בו מבוסס על חמצן.מאמץ אירובי מתבצע בעצימות תת-מירבית , בדופק 60%-80% מהדופק המקסימאלי, לאורך זמן ממושך (למעלה משלוש דקות בערך). פעילויות אירוביות נפוצות הן הליכה, ריצה, דיווש על מכשיר ה-Cross trainer, רכיבה על אופניים ועוד.

1.ב.אימון אנאירובי

זהו אימון שמקור האנרגיה בו אינו מבוסס על חמצן. מאמץ אנאירובי מתבצע בעצימות מירבית, תוך הקפצת דופק לפרק זמן קצר (עד שלוש דקות).

אימונים אנאירוביים נפוצים הם הרמת משקולות, הדיפת כדור ברזל, ספרינט של ריצה, קפיצה לגובה או למרחק ואחרים.

2. התהליכים המתקיימים בגוף במאמץ אירובי:

2.א.הלב

פעילות אירובית פועלת ישירות על הלב ומערכת הנשימה.

בזמן פעילות אירובית בדופק 60%-80% מהדופק המרבי מגיעה כמות הדם בלב למקסימום קיבולת, כך שנוצר לחץ על דפנות שריר הלב מפנים כלפי חוץ.

לחץ זה מגדיל אותו ומחזק אותו. כתוצאה מכך יכולת הכיווץ של שריר הלב בכל פעימה מתייעלת. כלומר,לכל פעימת לב יש נפח גדל ואיתה גדלה כמות החמצן.

בנוסף, העברת הדם מהלב לאיברים האחרים מתבצעת בצורה יעילה יותר. ומכיוון שהדם נושא את החמצן בגוף, יותר חמצן מגיע ליתר הגוף ולמוח.

מכאן שככל שדופק המנוחה שלכם נמוך יותר, כך אתם בכושר משובח יותר, כי כל פעימת לב רוויית דם וחמצן.

2.ב.כלי הדם

כתוצאה ממאמץ אירובי כלי הדם מתרבים, מתנקים משומנים ומתרחבים. כך שלעומת מערכת כלי דם פשוטה ופקוקה אצל אדם שאינו שומר על כושר אירובי, אדם בכושר אירובי טוב יהיה מצויד באוטוסטראדה מהירה ואיכותית למעבר הדם.

2.ג.סבולת שרירית

בכל פעילות אירובית יש לפחות קבוצת שרירים אחת שעליה מופעל רוב העומס, לאורך זמן ממושך. לדוגמא, בריצה בת חצי שעה שרירי הרגליים עובדים ביתר שאת. הפעולה הזו דורשת מהם לעמוד במשימה תובענית. הם צריכים להניע את כל משקל גופנו מעלה וקדימה, לפרק זמן ארוך. כדי לעמוד במשימה, דרישת החמצן כמקור אנרגיה עבור שרירי הרגליים גוברת. ככל שנאמן את הרגליים יותר, סיבי השריר יפתחו עמידות למאמץ תת-מרבי לאורך זמן, על ידי גדילה בכמות מרכיבי החימצון בתאי השריר. כתוצאה מכך הסבולת אירובית גדלה.

2.ד.שמוש במאגרי אנרגיה

בזמן מאמץ אירובי, מתקיימת "שריפת קלוריות" מוגברת. הרבה פחמימות עולות בעת פעילות אירובית באש, וכך גם שומנים. ככל שהדופק גבוה יותר, כך גובר ניצול הפחמימה כמקור האנרגיה בפעילות.

אבל!!! ככל שהדופק גבוה יותר, כך תשרפו יותר קלוריות בטוטאל. לכן, אם אתם רצים כדי לרזות, ההתעסקות בשריפת שומנים או פחמימות למעשה מיותרת לגמרי.

כתוצאה ממאמץ אירובי תהיה הורדת אחוזי השומן בגוף. ברקמה השומנית התת עורית ובשלוליות השומן בדם.

2.ה. ה"מוקש" בפעילות אירובית

במאמץ אירובי ממושך תתקיים זלילת שרירים . למרות הגדרת האימון האירובי כמבוסס חמצן, עדיין מדובר במאמץ לא מבוטל ביחס לפעילויות היומיום שלנו. בכל עלייה במאמץ גופני תהייה פנייה ישירה למאגרי הפחמימות בגוף כדי שיספקו אנרגיה. הפחמימות אגורות בעיקר בשרירים (גליקוגן), ולכן, ככל שנתמיד במאמץ לאורך זמן ממושך, כך יתפרקו השרירים מפחמימות. הפתרון ל"מוקש" – בהמשך.

3. התהליכים המתקיימים בגוף במאמץ אנאירובי:

3.א.השרירים

פעילות אנאירובית עובדת ישירות על השרירים. זאת מפני שכשמגייסים את סיבי השריר (יחידות מוטוריות) נגרם אילוף של מערכת העצבים. זה קורה בהתאם לעומס המופעל על הסיבים ולגדילה פיזית של שריר בזמן התאוששות .בהרמת משקולות לדוגמה, עומס גדול מאוד מופעל בזמן קצר על קבוצת שרירים. עוצמת הגירוי על השריר מביאה את מערכת העצבים להעברת מידע לשריר. לכן, בין אימון אחד למשנהו, השריר מתאושש וגם "מגדיל ראש" – מכין את עצמו לאותו מאמץ בפעם הבאה. נפח השריר והוא מוכן לגירוי הבא, כמו כן השריר גדל על ידי הזרמת עודף חלבונים ופחמימות שמתמקמים בתוכו (היפרטרופיה).

3.ב. ירידה בדלדול מסת שריר

מסת שריר מתדלדלת כששריר לא עובד. הגוף למעשה אומר לעצמו: עלות התחזוקה של שריר גבוהה לי, חבל על האנרגיה.

3.ג.בלימת ירידת צפיפות העצם

שרירים מחוברים לעצמות . העומס על השריר מקרין על נקודות האחיזה שלו על גבי העצם. עומס על העצם מחזק אותה. חשוב להבין שגם בפעילות אירובית דוגמת ריצה מתקיימת בניית עצם, בגלל הזעזוע האנכי על עמוד השדרה.

3.ד.שמוש במאגרי אנרגיה

שריפת הקלוריות באימון האנאירובי נמוכה ובהתאוששות גבוהה.  בזמן המאמץ שורפים מעט קלוריות, אך ממקור פחמימני. לעומת זאת, בתהליך ההתאוששות מהאימון נדרשת הרבה אנרגיה מהגוף ויותר קלוריות ממקור שומני נשרפות דווקא בזמן מנוחה.

גדילת השריר ותחזוקתו, עולים לגוף בהרבה אנרגיה, כך שככל שמסת השריר בגוף גבוהה יותר, כך צריכת הקלוריות בזמן מנוחה גדלה בהתאם.

3.ה.חומצות חלב וסף מאמץ אנאירובי ולמה חשוב לשלב אירובי באימון

חומצת חלב מצטברת בשריר בזמן מאמץ עצים. זה שורף, מכאיב ומוביל לכישלון בתרגיל (החזרה האחרונה בסט, שאי אפשר לבצע כי כואב). מה שרבים לא יודעים הוא שכושר אירובי מעכב את הצטברות חומצת החלב. לפיכך, סבולת לב – ריאה טובה תדחה את הכישלון בעוד כמה חזרות. או, לחלופין, תאפשר לכם להעמיס עוד משקל לפניו.

3.ו. ה"מוקש" בפעילות אנאירובית- הלב

כאן הבשורה לא טובה. הלב אמנם גדל ומתחזק, אך לא באותו אופן כמו בפעילות אירובית. פעילות עצימה, כמו: אימוני כוח, מגדילה את שריר הלב, אבל היא עושה זאת על חשבון נפח החדרים בתוכו. אלה הופכים קטנים יותר. התוצאה היא דופק גבוה במנוחה ומאמץ תמידי ללב, גם ברביצה מול שקיעה בים. שרירן ענק, שליבו אינו בכושר אירובי, יכול למות מהתקף לב גם מאירוע קל שלא היה משפיע כלל על מישהו אחר

******* מסקנה:

צריך לשלב בין שני סוגי המאמץ, קודם כל, כי זה טוב ללב ואחר כך כי כל הגוף מרוויח ממאמצים שונים אלו המשלימים זה את זה.

ואם אתה bodybuilder, או רוצה להיות,עדיין ניתן לפתח גוף שעה ולעבוד 15 דקות על אירובי. 15 דקות לא יפחיתו משמעותית את מסת השריר, אבל יתרמו המון לא רק ללב אלא גם בסילוק חומצות החלב.

לעומת זאת חשוב לבצע מאמץ אנאירובי, כי המאמץ האנאירובי יעצב את גוף המתאמן. מכיוון שאירובי זולל שריר, נחזיר לגופינו את מה שהלך לאיבוד בעזרת אימון כוח.

לסיכום זכרו :

מעט שריר = מעט עלות תחזוקה בקלוריות.

יותר שריר = ניצול מוגבר של קלוריות במנוחה

ולכן חזקו את כל  שרירי הגוף ולא רק את הלב.

*ענפי ספורט רבים משלבים בין השניים: ספינינג, ריצה עם ספרינטים ועליות, קיקבוקסינג ועוד.

** טיפ: לעבודה אירובית אפקטיבית רצוי לעבוד עם שעון דופק. הוא כבר ידאג לדווח לכם באיזו עצימות אתם עובדים.

כן גם אני עברתי הכשרה ללמד זומבה… ונהנית מכל שנייה…

זומבה זו מסיבת אירובי דאנס בסגנון לטיני שיובאה גם לארץ, כמו לרוב אירופה ואמריקה, מבית מלאכתו של אלברטו פרז הכוריאגרף/ מאמן כושר, קובני אמריקאי .

כל שיר זוכה לכוראגרפיה מיוחדת משלו ולכבוד המגיע לו כלחן לטיני בעל מקצב כיפי ומדבק, עם צעדים המתאימים לסוג המוסיקה.

יש כאן סלסה, מרנגה, רומבה, צ'צה, סמבה, קומביה, פלמנקו , קליפסו, קוובדיטה ועוד, אפילו סווינג , ריקודי בטן וריקודים הודים.

המדריכים מביאים איתם המון שירים מקפיצים והמון אנרגיה שיחד עם האנרגיה של הקהל הופכת להיות תענוג.

מאד כיף רוקדים, מענטזים מפעילים את המשאבה הגדולה (ליבנו) מרויחים מצב רוח ומאבדים קלוריות.

המיוחד לזומבה בשונה מהאירובי דאנס, שבו מבצעים כוראגרפיה אחת לאורך כל השיעור, הוא שבכל שיעור יש למעלה מ- 10 שירים.

כמו כן, בכל שיר הקומבינציות פשוטות וחוזרות על עצמן מספקות את יצר המחול מבלי לבלבל יותר מידי, או להקשות על המתאמן.

בקיצור מומלץ כאימון סבולת לב ריאה…

אז לכו תבלו ואל תשכחו להזיע כמו שצריך וללכת גם לשיעורים המתמקדים בעיצוב, חיזוק ומתיחות

באהבה מהילה

במאתיים השנים האחרונות התפתחו, סגנונות שונים שלקחו את היוגה הבסיסית (זו המכונה "האתה יוגה" ועדיין נחשבת לפופולרית במיוחד) למקומות שונים.

הבחירה של המערב ביוגה כאחת מן הפילוסופיות הבולטות להיטמע בה קשורה, כפי הנראה, לשילוב התפיסתי בין גוף לנפש. הולדתן של מסורות חדשות במערב אמנם מאריכה במידה רבה את חיי היוגה כדרך, אבל בחלק מהזרמים המהות הולכת ומשתנה. אם במזרח מוענקת חשיבות עליונה למעבר בין דורי של המסורת היוגית, סגידה למורים (גורו), שאיפה לביטול מוחלט של האגו, שימוש במנטרות ועוד כהנה וכהנה אלמנטים תרבותיים אופייניים, הרי שהמערב חידש את המסורת היוגית ועיצב חלק מעקרונותיה בהתאם לרוחו.

מורים רבים המלמדים יוגה משלבים בתוכה אלמנטים של מסורות אחרות, לאו דווקא מזרחיות, כמו פלדנקרייז, אלכסנדר ועוד.

אף שישנם סוגים רבים של פיתוחי יוגה, ארבעה ענפים שלה נחשבים לידועים ביותר: ויניאסה, אשטנגה, איינגר ושיווננדה. בכל הארבע מתרגל המתאמן אסנות יוגה ונשימות מונחות, אך השיטה, דרך הביצוע והמטרה שמאחורי התרגילים, משתנות.

בתי הספר המוכרים ביותר הם:

1. "איינגר" –

הפילוסופיה העומדת מאחורי שיטת יוגה זו, גורסת כי מקורן של כל הבעיות והמחלות הוא בחוסר איזון בין הגוף לנפש. לכן שמה האיינגר דגש לא רק על כיתות תרגול רגילות, אלא גם על כיתות טיפוליות ושיקומיות שבהן מקבלים המתאמנים המתמודדים עם תחלואים שונים, תרגילים מיוחדים – כל אחד תוך התמקדות בבעיה שממנה הוא סובל.

בתרגול ישנוי שימוש בעזרים ודגש על ביצוע מדויק של התנוחות.

2. "שיווננדה" –

המאופיין ע"י תשומת לב לתהליכים הפנימיים, חשיבה חיובית ומדיטציה. אם ב- אשטנגה עובדים על חיזוק הגוף, ב- שיווננדה ההתקדמות באה מתוך הרפיה, לא מתוך מאמץ. התרגול הוא בעיניים עצומות, כדי שהאדם יהיה עם עצמו בזמן האימון ויסתכל פנימה. התרגול בנוי על 12 אסנות בסיסיות, עם וריאציות שונות, שעל פי התורה מספיקות לתחזוקת הגוף כולו. התרגול כולל נשימות ("פראנאיימות") לניקוי הגוף הפיזי והאנרגטי, וחימום המורכב מ- 12 התנועות ברצף של 'ברכת השמש'".

3. אש'טנגה וויניאסה יוגה –

שיטה זו הקיימת בהודו 150 שנה, הגיעה לארצות הברית לפני עשרים שנה בלבד, אך נהפכה בתוך זמן קצר ללהיט בשל היותה יוגה דינמית ואינטנסיבית במיוחד, המאופיינת ע"י תרגול אינטנסיבי ונמרץ, המגלם בתוכו את שמונת אברי היוגה. האשטנגה מחברת את התרגול לחיי היום-יום. המתאמן אינו חווה תחושה של התנתקות. העבודה מתבצעת בעיניים פקוחות ועם גוף שאינו רפוי אלא מוחזק. מכיוון שכך, במהלך האימון מקבל המתאמן תחושות של אנרגיה, חיוניות וחיות שעוזרות לו להמשיך ולתפקד באופן נמרץ ויעיל במשך כל היום.

4. "וויניאסה" –

תרגול המאופיין ע"י הדרגתיות, מתינות והתאמה אישית. תנוחה מרכזית שסביבה נבנה האימון כולו.

בנוסף לארבעת בתי הספר הגדולים ביותר ישנם ענפים שנוספו ל"האתה יוגה" בארץ בשנים האחרונות הם:

1. יוגה הוליסטית-

אחת המובילות בתחום זה היא פסי פייג ובשיטתה היא מדגישה תהליך התפתחות אינדיבידואלי לכל תלמיד.

2. ויני-יוגה (שיטת דסיקשר)-

ויני יוגה היא השיטה השלישית שצמחה מבית מדרשו של קרישנמצ'אריה וזו השיטה שאימץ בנו דסיקשר, ופול הארווי הוא תלמיד של דסיקשר ממשיך להוביל ולקדם אותה במערב. פירוש המושג ויני-יוגה הוא "יישום היוגה", ולמעשה מדובר בארגז כלים ועקרונות ליישום נכון של היוגה.זוהי יוגה עדינה, איטית וממוקדת המותאמת לכל אדם ע"פ צרכיו. יוגה איטית אך עם זאת עוצמתית.

3. ביקראם יוגה-

שיטת יוגה שנולדה לפני 35 שנים בסן פרנסיסקו ע"י ביקראם צ'אודרי, שנולד בהודו ב- 1946.העבודה משלבת יוגה בחדר מחומם ב 35 מעלות, דבר המקנה לגוף מרווח עבודה גדול המונע פציעות ופותח את הגוף לעומק. האימון בונה שרירים חיצוניים ופנימיים ומחזק את הגוף והנפש, מחזק את המערכת החיסונית וגורם להרגשה כללית טובה.

4. Ayur Yoga-

תלמידיו ונציגיו של א. ג. מוהן בארץ – עבודה עם הגוף והנשימה השמה דגש על תרפיה והתאמה אישית לכל מתרגל.

5. יוגה יאם-

נוצרה ע"י ניסים אור ים, שמגדירה כיוגה אנרגטית מדיטטיבית, המשלבת את ענפי היוגה הקלאסיים – האתה יוגה, ראג'ה יוגה, מדיטציה, קונדאליני יוגה.

6. קונדליני יוגה-

היא יוגה של הארה מוצגת כמדע קדוש וסודי שהובא למערב על-ידי יוגי בהג'אן ב-1969. זוהי טכנולוגיה, שמטרתה לעורר את הפוטנציאל הרוחני והיצירתי באדם כדי לחיות חיים מתוך מודעות. תרגול שמכיל אוסף של כלים, המתבססים על הממשק של שלוש רמות תודעה, פיזית, נפשית ורוחנית.

7. יוגה צחוק-

הקונספט של יוגה צחוק פותח על ידי ד"ר מאדן קטריה רופא ממומבאי, הודו. במרס 1995 ד"ר מאדן קטריה, רופא משפחה ממומבאי הודו, כתב מאמר שנקרא "צחוק – התרופה הטובה ביותר" עבור המגזין "רופא משפחה". המאמר נלקח לבדיקה עלי ידי ד"ר ברק מאוניברסיטת לומה לינדה.

8.בריגו יוגה-

רג'ה-יוגה לפי מסורת הבריגהו -יוגה, הינה הנושא המרכזי הנלמד בבית הספר. היא נלמדת כיום באופן ישיר מד"ר שרי ברהמה גופאל בהדורי היושב בואראנסי שבהודו, ומתלמידו הבכיר שיושנקאר טריפאטי(שיבוג'י). שיטה זו שייכת לרג'ה יוגה ומבוססת על סדרות של תרגילים המוליכים לריכוז גבוה ושקט פנימי שמהווים את הבסיס לחקירה העצמית.

חשוב לציין, כי  ישנה התפתחות ערה של תחום תרגול היוגה והזרמים מתרבים כל הזמן. הבאתי לפניכם רק חלק מהתמונה.

רקע כללי:

פילאטיס הינה שיטה לאימון גופני שנועדה לשפר את היציבה ואת התפקוד היומיומי של הגוף. השיטה קרויה על שם ממציאה,ג'וזף פילאטיס. ממציא השיטה ג'וזף פילאטיס,גרמני ממוצא יווני, המציא שיטת אימון לאנשים עם מוגבלויות תנועה. פילאטיס עזב את גרמניה לאחר שנתבקש ללמד את השיטה בצבא והיגר לארצות הברית ב 1926. שם הקים פילאטיס סטודיו ללימוד השיטה ליד הבלט שלניו יורק (New York City Ballet) השיטה הפכה פופולרית בקרב רקדנים במהלך שנות השישים של המאה העשרים, ולאחר מכן הופצה גם בציבור הכללי. פיאלטיס שם דגש עלנשימות ושליטה של המוח בגוף. הוא קרא לשיטתו Contrology.

מטרת השיטה היא אימון הגוף כך שיוכל לבצע את המטלות היומיומיות במינימום מאמץ, ללא שחיקה מיותרת, וללא פגיעות גופניות. פילאטיס מנסה להשיג את המטרה הזו על ידי סדרה של תרגילים המפעילים את השרירים המייצבים ומתרגלים את הגוף לגייס את השרירים הנכונים לכל תנועה. פילאטיס מנסה לאפשר טווחי תנועה גדולים יותר במפרקים ולאורך כלעמוד השדרה. ובכך למנוע לחץ שנוצר על חוליות ומפרקים מתנועה בלתי יעילה.

שרירים מייצבים:

השרירים המייצבים הם אותם שרירים הנמצאים עמוק מתחת לעור, קרוב למפרקים, סביב החוליות וברצפת האגן. שרירים אלו מסייעים לשרירים המניעים ומבודדים את התנועה. פילאטיס מייחסת חשיבות יתירה לשרירים אלו, מתוך מחשבה ששימוש נכון בהם יאפשר תנועה חלקה יותר וימנע עומס על חלקים אחרים בגוף.

כיצד מתרגלים פילאטיס:

התרגילים מבוצעים במספר חזרות קצר, מתוך רצון לאפשר ריכוז במהלך כל חזרה ולהימנע מלהתיש את השריר. תרגילי פילאטיס נעשים בדרך כלל עםגב בהקשתה טבעית. כל תרגיל פילאטיס ידרוש ייצוב של חלקים מסוימים, ותנועה מאוזנת מהחלקים האחרים. הדרישה לשמור על יציבות מרבית של חלקים מסוימים אמורה לאתגר את השרירים המייצבים באותו אזור. הדרישה לתנועה הרמונית בכל הטווח אמורה להפעילשרירים רבים יותר ולא רק את השרירים המורגלים בהפעלה.

הסיבה שהפילאטיס נחשב לשיטה טובה כל כך לטיפול בגוף טמונה בכך שמדובר קודם כול בכלי שיקומי. האימון שמוצע כאן מטפל במצבים של חוסר איזון שרירי או מפרקי שנגרמו בעקבות פגיעה מסוימת. אין הכוונה דווקא לפציעות בעקבות, נאמר, תאונת דרכים, אלא בפגיעות זעירות באזורים שונים בגוף, שהחמירו במהלך חייכם.

קחו לדוגמה פריצת דיסק שאירעה לכם לפני שנים. כל מי שחווה פריצה כזאת יודע שהכאב שלה עשוי להקרין גם לאזורים אחרים בגוף – הברכיים למשל. כאב הברכיים יגרום לכך שתימנעו מפעילות גופנית שתכאיב לכם עוד יותר, וכך ייחלשו שרירי הרגליים, ונזק יוביל לנזק.

מה שיציע הפילאטיס במקרה הזה הוא לחזק את אזור הברכיים באמצעות שלל תרגילים שיסייעו בביצוע פעולות יומיומיות. הפילאטיס גם יסייע לחיזוק שרירי הגב שהיחלשותם הובילה לפריצת הדיסק. המתאמן ילמד שיטות של יציבה נכונה ויסגל לעצמו שליטה בשרירים המייצבים, כך שבסופו של דבר ייפטרו הן בעיית הגב והן בעיית הברכיים שלו.

דוגמאות לתרגילים אופייניים הם:

"ברידג'ינג": התחלה ממצב של שכיבה על הגב ברגליים כפופות, הרמת האגן בנשיפה וייצוב הגוף על כפות הרגליים והשכמות בלבד. ניתן להוסיף רמות קושי לתרגיל זה בניתוק רגל אחת בכל פעם ויישורה ובהפעלה של הידיים עם משקולות או גומייה.

"רול אפ-רול דאון": התחלה ממצב של שכיבה על הגב, הושטת הידיים לפנים ועלייה בעקבותיהן בכוח הבטן למצב ישיבה ישרה, המשך כפיפה קדימה עד למגע ברגליים.

מספר מילים ממני:

לדעתי האישית פילאטיס הינה שיטה תרפיוטית ובעלת ערך תרפיוטי רב, לא פלא הוא שרבים מהעוסקים בה הינם פיזיותרפיסטים.

ולמרות כל מעלותיה שיטה זו אינה שיטה ששמה דגש על שיפור הכושר הגופני של המטופל, אלא על שיפור תפקודי היום יום, ולכן זאת שיטה מטפלת ולא מאמנת.

ע"י למידה של שימוש נכון בגוף אמנם נטיב להבין את גופינו ואת דרך השימוש בו ונדע להמנע מנזקים (דבר מאד חשוב), אך לא נשפר את יכולתינו האירובית ולא נשרוף שומנים מיותרים . כמו כן שיטה זו אינה מגדילה את מסת השריר אלא מאריכה את השריר ולכן לא נצליח לחטב ולעצב את גופינו רק עם פילאטיס.

ומכאן דעתי-

לרוצים לחטב את הגוף ולהיכנס לכושר אירובי ואנאירובי אינני יכולה להמליץ לעשות רק פילאטיס. פילאטיס יכול לבוא רק כהשלמה ותרפיה לאחר ביצוע מאמצים אירוביים ו/או אנאירוביים. זו שיטת טיפול או אימון משלים.

זהו אימון משלים שעוזר להחזיר את הגוף לאיזון לאחר מאמץ ולהמנע בפציעות ועל כן תרומתו רבה וחשובה אך השיטה אינה מהווה תחליף לאימון כושר אירובי או אנאירובי.

לכן עשו פילאטיס אך אל תשכחו לבצע פעילות אירובית* על כל גווניה (הליכה, ג'וגינג, שחיה, התעמלות במים וכו') לשיפור תפקוד הלב והריאות וחדר כושר או שיעורי עיצוב על כל גווניו (בניית עצם, atb, יוגה דינמית וכו') לחיזוק רב יותר של השרירים והעצמות.

והעיקר הבריאות….. בילוי נעים

הילה

*פעילות אירובית הינה פעילות בדופק מטרה- 50 עד 75% מדופק מכסימום (240-גיל המתאמן/ת)

ראשית בואו ונבהיר כי, אימון כושר אישי הוא אימון בו המאמן/ת מגיעים איליכם הבייתה, או לחילופין אתם באים אליו, לאימון 1 על 1.

אימון אישי באופיו בעל יתרונות רבים. המתאמן הבוחר אימון אישי בוחר להיות במרכז האימון וכן בוחר לקבוע את מטרות האימון. בסופו של דבר , אימון אישי, מוכתב כמעט באופן מלא על ידי אופי המתאמן ויעדיו, הן בקצב האימון והן באופי המאמץ.

היום, אימון כושר אישי, נתפס על ידי יותר אנשים כנגיש ויעיל. אם בעבר הסטיגמא הייתה כי אימון כושר אישי מתאים רק לבעלי יכולת כלכלית גבוהה, או ל"מפורסמים", היום מבינים כי  אימון כושר אישי , כמו חליפה התפורה לפי מידה, הינו שיפור באיכות השירות שאנו מקבלים מהמדריכים.

מכיוון שהחישוב הכלכלי היום לוקח בחשבון לא רק את העלות אלא גם את התועלת. המתאמנים ה"רציניים" המעוניינים לקבל יותר בפחות זמן, ישמחו לשלם מעט יותר ולהעניק לעצמם אימון כושר אישי.

על אף, שלכאורה, יותר יקר לרכוש אימון כושר אישי ממנוי במועדון ספורט (בין 100 ש"ח ל 100 דולר לשיעור, ולעיתים יותר), הרוכש אימון כושר אישי  בטוח כי רכישה זו תשפר את התועלת של האימון ותבטיח את ההשקעה בזמן הקצוב לאימון. כלומר, ל"קצרים בזמן" זו האופציה בעלת התועלת הרבה ביותר.ֿ

מנסיוני הן באימוני כושר אישיים והן באימונים קבוצתיים, אוכל לומר כי אימון כושר אישי מתאים למתאמן המרוכז במטרותיו ובהשגתן ופחות מרוכז בהשגת הנעה והנאה מהחוויה הקבוצתית ומהשואו של המדריך/ה.

אני לא טוענת שחווית הספורט בקבוצה אינה חשובה, להיפך. שיעור קבוצתי הוא חוויה אינטנסיבית ו"כייפית". אך לקצרים בזמן המעוניינם להכתיב את יעדי תוכנית האימון שלהם  ולעמוד במרכזה, אימון כושר אישי הוא הפיתרון בעל התועלת הרבה ביותר.

לסיכום ניתן לומר כי, אמנם האימון הקבוצתי סוחף ובעל תועלת, אך בל נשכח שהוא אינו מותאם לכל מתאמן באופן אישי. וכמו שחליפה מוכנה, גם מאיכות מעולה, עדיין הולמת פחות מחליפה התפורה במידתינו המדוייקת, כך גם אימון קבוצתי (עד כמה שיהיה נוצץ ומאלף) אינו בנוי על פי מידתו האישית של כל מתאמן ומתאמן כמו אימון כושר אישי.

תהליכי אספקת אנרגיה

[*הערה לקורא/ת: מאמר זה משופע בפרטים ומיועד למעוניינים להעמיק בנושא.]

כל העוסקים בפעילות גופנית נפגשו עם סוגים שונים של מאמץ גופני.

לעיתים אנשים מצליחים מאוד בביצוע מאמץ בעל אופי נתון ולא יצליחו יפה לבצע מאמץ מסוג אחר. לדוגמא: מרים משקולות מצטיין לא יצטיין באותה מידה בריצת 5 ק"מ.

ברור ,שישנם טיפוסי מאמץ שונים המחייבים מאפייני כושר שונים שיאפשרו את ביצועם.

אספקת אנרגיה לפעילות גופנית

תהליך התכווצות השריר צורך אנרגיה.

מקור האנרגיה- הוא תהליכים כימיים המתרחשים בתוך תא השריר.

תהליך שחרור האנרגיה: כאשר חומר מסוים (לדוגמא- A) בעל תכולת אנרגיה גבוהה , הופך בעקבות שינוי כימי לחומר אחר (לדוגמא- B) המכיל פחות אנרגיה בתוך התהליך משתחררת אנרגיה.

תהליך כיווץ השריר מתייחד בכך שהוא מסוגל להשתמש באנרגיה כימית המשתחררת בשעת פירוק חומר אחד בלבד והוא ATP .

בשעת הפעלת השריר החומר הזה מתפרק לשני רכיבים בעלי תכולת אנרגיה נמוכה וכך משתחררת האנרגיה לכיווץ השריר.

ה- ATP מצוי בכמות קטנה יחסית בשריר , כ: 4-6 מיליגרם על כל ק"ג, כמות המספיקה לעבודה במשך שניות בלבד.

ניצול מאגרי קריאטין פוספט.

קריאטין פוספט CP מצוי בשרירים בריכוז הגבוה פי 3 מריכוז ATP.

הוא מסוגל להגיב ולהתחבר למולקולת ה- ATP .

התגובה מתרחשת בשריר במהירות רבה ונעשית ללא השתתפות חמצן – אנאירובי.

מאגר ה- CP בכמות של 15-17 מ"ג /ק"ג בשריר ומספיקים לעבודה מאומצת של 7-8 שניות בלבד.CP שב ומצטבר בשעת התאוששות ממאמץ או בשעה שעצימות המאמץ פוחתת. מאגרי ה- ATP ו ה- CP מאפשרים התחלה מיידית במאמץ, גם עצים ביותר.

כגון: זינוק,הדיפה,זריקת כידון וכו' אולם לזמן פעילות קצר ביותר.

מאמצים עצימים בעלי משכי זמן ארוכים יותר כמו: ריצת 400,800. דורשים הפעלה ניכרת של ATP מפירוק אבות מזון. התאוששות ממאמץ מרבי קצר וחידוש מהגרי ATP ו ה-CP נמשך זמן קצר יחסית כשתי דקות. לכן ניתן להסביר את מס' הניסיונות האפשרי בתחרויות אתלטיקה למשל.

הגליקוליזה וייצור חומצת החלב

גלוקוז או גליקוגן הם הפחמימות העיקריות המשמשות ספק אנרגיה במאמץ.

גלוקוז- חד סוכר , מועבר בזרם הדם אל השרירים.

גליקוגן- רב סוכר ,נוצר ונאגר בכבד ובשרירים , משמש כמאגר פחמימות זמין.

פירוק הגליקוגן והגלוקוז נעשה בציטופלסמה.

מולקולת הגלוקוז מתפרקת לשתי מולקולות של חומצה פירובית ( בעזרת אנזימים), תוך כדי כך משתחררת אנרגיה המנוצלת ליצירת 2 מולקולות ATP .

במידה שחומר המוצא הוא גליקוגן , יתקבלו 3 ATP עבור כל יחידת גלוקוז מתפרקת.

כדי להפוך מולקולת גלוקוז לשתי מולקולות של חומצה פירובית יש להרחיק ארבעה אטומי מימן.אטומים אלו נקלטים ע"י חומר המשתתף בתהליך.

NAD+ המתקבל בתהליך הזה זמין להפעלת השריר.

כדי לקבל אספקה שוטפת של ATP יש צורך בפירוק מתמיד של גלוקוז ובאספקת + NAD לקליטת מימנים.

חומצת חלב-

מתקבלת כתוצאה של פירוק החומצה הפירובית.

יצירת חומצת החלב מאפשרת אספקה שוטפת של  NAD+ והמשך פירוק הגלוקוז.

תהליך פירוק הגלוקוז למולקולות של חומצת חלב נעשה ללא חמצן ונקרא אנאירובי.

ככל שהמאמץ עצים ,קצב פרוק הגלוקוז עולה, יצור החומצה הפירובית עולה, וכן קצב יצור חומצת החלב .

בתהליך האנאירובי ניתן ליצר ATP תוך פירוק גלוקוז ללא צורך בהשתתפות חמצן וללא הגבלות הנובעות מ: מע' הנשימה, מע' הדם והלב.

המסלול האנאירובי מאפשר אספקת ATP בקצב מהיר ,אולם עם מגבלות רבות:

יצור מוגבר של חומצת חלב- עלייה בחומציות השריר- השפעה שלילת על תפקודו.

כמו כן יש פגיעה בפעולתם של אנזימים הפעילים בפרוק הגלוקוז.

ה- PFK, הוא אנזים הפועל בשלבים הראשונים של פירוק הגלוקוז. כאשר הוא נפגע יורד כושר העבודה של השריר-עייפות. עלייה בחומציות פוגעת גם במנגנון הכיווץ.

התפתחות עייפות

עבודה עצימה.

האצת גליקוליזה

עלייה בריכוז חומצת חלב.

עלייה בחומציות התא

פגיעה בפעילות PFK פגיעה במנגנון הכיווץ

ירידה בקצב הגליקוליזה

התעייפות

ירידה בקצב אספקת ATP

התעייפות

חומצת חלב כגורם מגביל לביצוע המאמץ

חומצת חלב נוצרת בתאי השריר ,יכולה לעזוב את השריר ולפעפע אל הדם ( דיפוזיה)

הדבר מאפשר הרחקה של חומצת חלב מהם ומניעת הצטברותה בדם.

חומצת החלב המגיעה לכבד יכולה לשמש גם כחומר גלם ליצור גליקוגן.

ריכוז חומצת החלב תלוי בשלושה גורמים:

1· קצב ייצורה בשריר ובמסת השרירים הפעילים המייצרים חומצת חלב.

2· בקצב הפעפוע אל הדם.

3· בקצב שבו מורחקת חומצת החלב מהדם .

חומצת חלב נמצאת בדם בכל מצב, ובמנוחה ריכוזה בדם כ- 1.5 מילימול לליטר.

במאמץ עצים יעלה קצב יצור חומצת החלב בשרירים הפעילים על קצב הרחקתה – הדבר יגרום לעלייה בחומציות השריר- לעייפות ולהפסקת העבודה.

בזמן מאמץ תת מרבי יש איזון בין קצב יצור חומצת החלב לקצב הרחקתה כך שריכוז חומצת החלה נשאר בד"כ קבוע.

הסף האנאירובי

כאשר מבצעים מאמץ גופני, החל משלב מסוים מתחילה להצטבר חומצת חלב בדם.

ככל שהמאמץ גדול יותר וארוך יותר תצטבר בשריר יותר חומצת חלב.

הסף האנאירובי הוא קצב הפעילות המקסימאלי שניתן לקיימו בלי שיעלה ריכוז חומצת החלב . הסף האנאירובי שונה מאדם לאדם. ככל שלאדם יש כושר גופני טוב יותר, הסף האנאירובי שלו גבוה יותר.

דוגמא :

שני ספורטאים רצים בקצב מהיר ביותר ריצת 2000 מ' רץ א לאחר כ- 500 מ' יאלץ להאט את קצב ריצתו בעוד רץ ב' ימשיך באותו הקצב עד לסיום הריצה.

הסיבה ,לרץ ב' מערכת סבולת לב ריאה טובה יותר המספקת לו חמצן ואנרגיה כך שהסף האנאירובי שלו גבוה יותר מרץ א' שקצב הריצה היה מהיר לו מידי והוא למעשה השתמש במנגנון האנאירובי לכל אורך הריצה ולכן היה חייב להאט.

הסף האנאירובי נקבע בבדיקת מעבדה בה נלקח כל 5 דק 'של מאמץ עולה דם כדי לבדוק את ריכוז חומצת החלב אצל הספורטאי.

בד"כ במהירות של 14 קמ"ש לא יעלה ריכוז ח"ח עלייה נוספת במהירות המאמץ תעלה את ריכוז ח"ח.

בערך של ריכוז ח"ח 3-4 מילי מול ניתן לקיים פעילות לאורך זמן מעל מהירות זו ריכוז ח"ח יעלה באופן דרסטי.

התאוששות ממאמץ

הסף האנאירובי הוא מדד ישיר לסבולת אירובית, כלומר מדד ישיר לעומס העבודה שניתן לקיים למשכי זמן ארוכים יחסית.

במאמצים קצרים מאוד כמו קפיצה לרוחק ולגובה האנרגיה מסופקת מפירוק מאגרי ATP וקריאטין פוספט המצויים בשריר, אין עליה בריכוז חומצת החלב ובהתאוששות חל חידוש מאגרי ATP ן- CP חידוש שאורך 2 דקות בלבד.

במאמצים ארוכים יותר כמו: ריצת 400 , 800 וכו' המאמץ מלווה בהצטברות חומצת חלב ויש צורך לסלקה.

ההתאוששות במקרה השני לוקחת זמן ארוך יותר כ- 20 דק' ויותר תלוי בעוצמת המאמץ.

ההתאוששות הרצויה היא התאוששות פעילה ז"א בהליכה או ריצה קלה- הדבר ממריץ את שטיפת חומצת החלב אל הכבד.

חוב חמצן

לאחר ביצוע מאמץ ממשיכים לנשום נשימות יתר מעל לערכי מנוחה. הסיבה היווצרות חוב חמצן.

חוב חמצן – הוא צריכה העודפת של חמצן לאחר מאמץ מעבר לצריכת החמצן במנוחה.

הסיבות להיווצרות חוב חמצן:

בתנאים אירוביים- לאחר מאמץ יש צורך לשחזר את מלאי החמצן הקשור למיוגלובין שנלקח בתחילת המאמץ.

בתנאים אנאירוביים – נוצר חוב חמצן כדי לפרק את חומצת החלב שהצטברה.

עומס העבודה המיטבי (קצב ההתאוששות הפעילה) להתאוששות הוא 30-45% מהצח"מ.

מה שלא תעשו רק תתמידו ותהנו…

הילה הלר חדד

בהיותי מאמנת כושר במים ב-12 השנים האחרונות אני חושבת כי היגיע הזמן שכולם יכירו את האופציה המענגת והמחזקת של ההתעמלות במים.

אימוני כושר אינם חייבים להיות רועשים, מיוזעים, דחוסים ועמוסי גירויים חיצוניים. אמוני כושר יכולים להיות שלווים ומפוייסים ועדיין יעילים… והיתרון הגדול ביותר- אין פציעות!!!

שיעורי האירובי וההתעמלות במים מבוססים על תרגילים מהיבשה אשר משתנים בהתאם לעבודה במים ולמכשירי המים השונים (דוגמת הבננה – נודל). הפעילות מתאימה לכולם מילדים ועד מבוגרים ומבעלי כושר גופני נמוך לספורטאים. מכיוון ורוב הזמן הפעילות מתבצעת במים רדודים (עד גובה חזה), לא חייבים לדעת לשחות.

שיעורי האירובי מים ממכרים (במובן החיובי של המילה), ויחד עם זאת, הגוף מתחזק, מרגישים טוב יותר, ישנים טוב יותר וסובלים פחות מבעיות שונות.

המים, מלבד היותם ידידותיים וסלחניים, ניחנים בהמון יתרונות ומשפרים מרכיבים שונים של כושר כגון: סבולת לב-ריאה, יציבות, גמישות, שיווי משקל, קואורדינציה, חיזוק שרירים וסבולת שרירים.

כמה סיבות להתאמן במים:

1.הפעילות במים יעילה – המים מהווים הזדמנות מצוינת לעבודה ברמות שונות של קושי. בזכות כוח הציפה, הגוף שוקל רק כ- 10% ממשקלו ולכן אין זעזועים ופגיעה ברקמות, ובזכות כוח הגרר, כל תנועה זוכה להתנגדות, דבר המאפשר עבודה מאוזנת על השרירים להבדיל מפעילות יבשתית שבה פועלים רק כנגד כוח המשיכה ועובדים על כל שריר בנפרד. זאת ועוד, כל אחד מתאמן לפי יכולתו וכוח ההתנגדות פועל בהתאם לתנועות כך שככל שדוחפים חזק ומהר יותר, עוצמת ההתנגדות גוברת.

2.הפעילות במים היא חוויה – בגלל ההנאה הרבה שניתן להפיק בפעילות הייחודית הזאת, אנשים מוצאים עצמם מתגעגעים ומחכים בקוצר רוח למפגש הבא. הפעילות במים היא פשוט כייפית בפרט במדינה חמה כמו ישראל. יש משהו במים שנותן הרגשת חיות, מרץ ואנרגיה. כאשר הפעילות נעשית באופן קבוע למשך תקופה, המים מעניקים שדרוג למצבם של הגוף והנפש כפי שיודגש בהמשך.

3.יצירתיות ובריאות – במים אפשר להיות הרבה יותר יצירתיים מכיוון שהמים מאפשרים מגוון תנועות רחב ופעילות מגוונת כגון הרמת שתי רגליים בו זמנית ואפילו תנועות פשוטות כמו הליכה, ריצה, קפיצה וכדומה נעשות מאתגרות. רק במים אנשים שסובלים מבעיות גב, מבעיות מפרקים, מעודף משקל, מאוסטאופורוזיס, מסכרת או חולי לב מסוגלים להשתלב ולהנות מאימון בו הם יכולים לעשות הכל ומרגישים מצוין גם אחר כך.

4.שיפור המצב הנפשי – פעילות גופנית בכלל הוכיחה את יכולתה לשפר איכות שינה והפעילות במים משפרת אף יותר בגלל אווירת המים ועוצמתה על הגוף. כמו כן, בשל נוכחות לחץ הידרוסטאטי מתמשך על הסרעפת והריאות, ישנו שיפור ניכר בזרימת הדם, בזירוז חילוף החומרים, במניעת התכווצויות שרירים ובסיוע בנשימות עמוקות יותר.

השהייה במים משרה רוגע, מפחיתה חרדה, מתח ודיכאון ! הפחתת מצבים נפשיים מאפשרת לאנשים לתפקד טוב יותר באספקטים השונים של החיים. איכות העבודה עולה, יכולת הלמידה והתקשורת הבינאישית.

5.שריפת קלוריות – הפעילות במים מוכחת כיעילה ביותר בשריפת קלוריות מאחר והמים מצננים את הגוף ומסירים את הזיעה ובמקום שהגוף ישקיע אנרגיה בוויסות החום, האנרגיה מושקעת במאמץ הגופני אפילו שלא מרגישים בכך. במחקר שנערך נמצא שבשמונה דקות ריצה במים שורפים כ-77.2 אחוזים קלוריות ממחסני השומן, לעומת שמונה דקות ריצה בחוץ בהן שורפים רק 42.5 אחוזים קלוריות. כמו כן, במים ניתן להעלות את רמת הקושי ולפתח כוח סיבולת מה שהופך את הפעילות במים ליעילה במיוחד בהפחתת משקל עודף.

אז נתראה בבריכה 🙂