התעמלות לתקופת משכב הלידה

מאת: עירית גולובנר פז
עריכה:הילה הלר חדד

שינויים פיסיולוגיים המתרחשים בהריון ובתקופת משכב הלידה וכן תופעות שונות שייתכנו  אצל חלק מהיולדות:

1. ירידה הדרגתית ברמת ההורמונים וחזרה לנורמה עד ששה שבועות מהלידה- בגלל רמת הורמונים גבוהה יחסית קיימת גמישות יתר ברקמות הרכות של המפרקים.

2. אי נוחות באזור האגן,כאבי גב ובעיות יציבה- שרירי בטן רפויים הגורמים לתופעות שכיחות כמו כאבי גב ובעיות יציבה.

3. שרירי רצפת האגן רפויים כתוצאה מהלחץ הממושך בתקופת ההריון ומתהליך הלידה (עם תפרים או בלעדיהם)- המצב הזה יכול לגרום לעיתים לקושי בשליטה על הסוגרים שבשריר, וכתוצאה מכך, להטלת שתן תכופה או לאי יכולת לשלוט על הטלת שתן, לצניחת רחם ולאי נוחות בקיום יחסי מין.

4. נפח הדם ותפוקת הלב ירדו בהדרגה – לאחר שבתקופת ההריון נפח הדם עלה ב-30 עד 50 אחוז. התופעות השכיחות בשל כך: חולשה, סחרחורת ועייפות. תופעות נפשיות שכיחות: מצבי רוח, שינויים התנהגותיים.

5. תופעה אפשרית א':

הפרדות של שרירי הבטן- שכיח בהריון ששרירי הבטן מנסים להתאים את עצמם לגדילת הבטן, ואז- בגלל לחץ, עלולה להגרם הפרדות. בתקופת משכב הלידה, ההפרדות חוזרת בדרך כלל למצבה הקודם. הפרדות בודקים לפי מספר אצבעות- מהפרדות של אצבע אחת עד הכנסת אגרוף שלם. בהפרדות מעל שלוש אצבעות, מומלץ לעשות תרגילי בטן.

תופעה אפשרית ב':

קיפוזה (חטוטרת)- בגלל גדילת השדיים ובשל תנוחת ההנקה, נגרמת משיכה של הכתפיים קדימה ופנימה, קיצור שרירי החזה והארכת שרירי הגב. עם תרגילים נכונים ובעזרת יציבה נכונה, ניתן למנוע זאת.

תופעה אפשרית ג':

בצקות ברגליים ובידיים- בגלל עצירת נוזלים, משקל הגוף והלחץ על אזורים מסויימים, עלולות להופיע בצקות באזור כפות הידיים והרגליים. תופעות אלה נעלמות בדרך כלל בסוף תקופת משכב הלידה.

תוכנית תרגילים לתקופת משכב הלידה:

יום ראשון לאחר הלידה:

תרגיל מס' 1 חיזוק שריר רצפת האגן- כשעתיים-שלוש אחרי הלידה כדאי להתחיל בתרגילים לחיזוק קרקעית האגן. התרגיל מתבצע כך: כווץ, השהייה למספר שניות ושחרור שריר רצפת האגן. הדרך הטובה ביותר לתאר תרגיל זה היא לומר לאשה "להתאפק מלהטיל שתן": להחזיק ולשחרר.

יש לבצע תרגיל זה בהדרגה עד 3 סטים של 15 חזרות. תרגיל זה מגביר את זרימת הדם לאזור ותורם לחלמה מהירה יותר של החתך בנרתיק (אפיזיוטומיה) מפחית את אי הנוחות של הטחורים, למי שיש, מחזק ומשקם את השריר שנחלש כל כך ושתפקידו חשוב כל כך.

תרגיל מס' 2 שחרור שרירי הצואר- כתוצאה משלב הלחיצות נוצרים לחץ ואי נוחות באיזור. לכן מומלץ לשחרר את אזור הצואר. פעולה זו מתבצעת על ידי הבאת הראש קדימה וסיבובו מכתף לכתף (לא מומלץ לסובב ראש לאחור) לפי הצורך. לאחר מכן להביא את אוזן ימין לכתף ימין ולהחזיק כשמונה שניות. בצד השני- כנ"ל.

תרגיל מס' 3 שחרור כפות הרגליים והידיים- אלו האזורים הרגישים להתפתחות בצקות בזמן ההריון. בצקות אלה ייעלמו בהדרגה בתקופת משכב הלידה.

הבצקות עלולות לגרום להרגשת אי נוחות ולנמלת. על ידי ביצוע סבובי כפות ידיים ורגליים לשני הכיוונים, נפחית את הבצקת ונשפר את ההרגשה. בכפות הרגליים מומלץ לבצע מתיחה וכיפוף, ואילו את כפות הידיים- לסגור ולפתוח ולנער לסיום.

*ירידה מהמיטה וישיבה על כסא. רצוי להלך מעט בחדר (לפי הרגשת האשה).

יום שני לאחר הלידה:

לחזור על התרגילים 1,2,3 (לפי הצורך)

תרגיל מס' 4 מתיחת גב- באזור זה נוצר לחץ מהשכיבה הממושכת בחדר לידה. יש להביא את הידיים קדימה, לפני הגוף. הידיים ישרות, כאשר המרפקים אינם נעולים. בו זמנית יש לעגל את הגב בצורת האות C, להחזיק למשך 8-15 שניות ולשחרר. ניתן לבצע תרגיל זה לפי הצורך.

תרגיל מס' 5 חיזוק שרירי הבטן- חשוב מאד לחזק את שרירי הבטן כבר בשלב מוקדם זה, משום ששרירים אלה התארכו ונחלשו בזמן ההריון. אין לשכוח שאחת הסיבות לכאבי גב היא שרירי בטן חלשים. יש לבצע תרגיל זה בשכיבה של הגב, בברכיים כפופות, כפות רגליים בפישוק ומותנית צמודה למזרן. יש לכווץ את שרירי הבטן, להחזיק ולשחרר בזמן הכווץ של השריר, לנשוף, ובזמן השחרור לשאוף. יש לבצע בתרגיל זה 8-15 חזרות.

*בשלב זה יש לבקש מהרופא שיבדוק ויראה אם יש הפרדות של שרירי הבטן ואם יש, כמה אצבעות פתיחה.

תרגיל מס' 6 שחרור אזור חגורת הכתפיים- תרגיל זה מומלץ לאחר הנקה ולפי צורך האשה. יש לסובב את הכתפיים קדימה ולאחור, אחר כך להרים כתף אחת ולאחר מכן את השניה. יש לחזור שמונה פעמים.

תרגיל מס' 7 מתיחת שריר החזה- מומלץ לאחר הנקה ולפי הצורך. בזמן ההנקה האשה יושבת כשהיא מתכופפת קדימה. בתנוחה זו נוצר לחץ באזור החזה והבטן. יש למתוח שריר זה, כשהידיים מאחורי הגוף, כפות הידיים מחזיקות זו את זו, הכתפיים שמוטות והצואר חשוחרר (להקפיד שלא לנעול מרפקים).

*ביום השני אפשר להתחיל ללכת בחצר בית החולים כעשר דקות, לשיפור חזור הדם וסיבולת הלב ולהרגשה כללית טובה.

יום שלישי לאחר הלידה:

תרגיל מס' 1- מינימיום 60 כיווצים ביום.

תרגיל מס' 2- לפי הצורך.

תרגיל מס' 3- לפי הצורך.

תרגיל מס' 4- לפי הצורך.

תרגיל מס' 5- 8-15 חזרות, הפסקה וסדרה נוספת.

תרגיל מס' 6- לפי הצורך.

תרגיל מס' 7- לאחר כך הנקה.

תרגיל מס' 8 חיזוק שריר העכוז- שריר זה חיוני לקיבוע האגן, בגלל עלייה בכמות ההורמונים, הגורמים לתנועתיות יתר של האגן, מה שגורם לאי נוחות. שוכבים על הגב, רגליים מכופפות, מותנית צמודה למזרן. יש לכווץ חזק את העכוז ולהרימו מעט, להחזיק ולשחרר. לחזור שמונה פעמים.

תרגיל מס' 9 חיזוק שריר החזה- חשוב לחזק שריר זה כי השדיים גדלו, הם גדושים בחלב, ולכן מושכים את בית החזה לפנים. להרים את הידיים לגובה הכתפיים, במרפקים כפופים ב-90 מעלות, כשהידיים פרושות לצידי הגוף. יש לקרב את המרפקים זה לזה ושחרר. לנשוף בזמן הקרוב ולשאוף בזמן פרישת הידיים. לחזור שמונה פעמים.

תרגיל מס' 10 חיזוק שרירי הגב- חשוב מאד לחזק שרירים אלה. בגלל משיכת החזה קדימה (שדיים גדולים) עלולה להווצר קיפוזה (חטוטרת).

ביצוע- הידיים בתנוחת מוצא כבתרגיל 9. החלק הראשון: הרמת הידיים מעל לראש תוך נשיפה והורדתן לגובה לכתפיים בשאיפה. החלק השני: קרוב השכמות ומשיכת הזרועות לאחור בנשיפה, וחזרה לגובה הכתפיים בשאיפה. לחזור שמונה פעמים.

*ביום השלישי אפשר להאריך את משך ההליכה ל-15-20 דקות, או לפי הרגשת האשה.

**כעבור שלושה ימים האשה שבה לביתה וחשוב שהיא תקציב לעצמה זמן לפעילות גופנית היומית.

שבוע ראשון-שלישי לאחר הלידה:

יש לבצע את כל התרגילים ותרגילים נוספים לפי הצורך, התחושה וההקשבה לגוף.

*לגבי פעילות של סיבולת לב-ריאה, אפשר להשתמש באופני כושר, במסילה נעה או במדרגה. הדבר הטוב ביותר הוא לקחת את התינוק בעגלה ולצעוד יחד ובהדרגה לפי ההרגשה (עד 35 דקות).

*על האשה להיבדק אצל רופא כדי לבדוק אם יש הפרדות בדרירי הבטן, וכמה. בהפרדות מ-2 עד 3 אצבעות יש לבצע תרגילי בטן עם תמיכה של הידיים על הבטן, כשהן מקבעות את שרירי הבטן. בפתיחה מעל 3 אצבעות לא מומלץ לעשות תרגילי בטן אלא ללכת לרופא ולהתייעץ עם האנשים הנכונים. בשלב זה יש להוסיף לתרגילי הבטן הרמת שכמות מהרצפה וכמו כן תרגילי בטן אלכסוניים.

שבוע רביעי- שישי להעלות את מספר החזרות ואת עוצמת התרגילים לפי הרגשת האשה. בתרגילי בטן להוסיף הרמת שכמות ותרגילי בטן לשרירים האלכסוניים, הרמת רגליים למעלה לפי הרגשת האשה. זה הזמן לגשת לבדיקת ביקורת אצל הרופא, לחזור למסגרת לפעילות הקבועה, הקדם לידתית, או הקדם הריונית, או להתחיל תוכנית קבועה במועדון כושר, בסטודיו או במסגרת אחרת.

כמה מילים ממני:

זיכרו- פעילות נכונה של הגוף ותזונה נכונה יתרמו רבות לבריאות האשה והתאוששותה מתקופת ההריון ומהלידה. כמו כן הללו יתרמו להרגשה הטובה שלנו, לדימוי העצמי שלנו ובעקבות זאת לקשר שלנו עם התינוק.

אמא מאוששת ומסופקת הינה השפעה טובה יותר על תינוקה.

לכן- אתן חשובות והרגשתכן חשובה וזאת במיוחד לתינוק הנולד

רק בריאות סיפוק ואושר

הילה